在宅勤務になってで運動量が減り体脂肪が増えたけど、Nintendo Switchのおかげでなんとか逆転できた話。
基本スペック
switchはどうぶつの森をやりたくて買った、普段ゲームあんまりしない。学生時代運動経験なし、運動神経が悪く体も硬い、体育の成績1を記録したことがある30代半ばの女性。
体型はテキーラ村上さんが言うところの「小デブ」にあたる、BMI20程度の「パっと見で太ってる感じではないけど、体脂肪率見ると結構いってて、ここのお肉気にしてるのよね」みたいな感じの体型。
自粛生活で体脂肪率が見る見る増えて恐怖を覚えていたところリングフィットを入手したのでダイエットを決意し
「元々太り気味でしたがリングフィットで30kg痩せました！」みたいな報告は見ても、いわゆる標準体型だけど絞りたいなぁ的な女性の体験談はあんまりないかなーと思ったのでレポートしてみる事にした次第だよ。
期間と目標の設定
実施した期間は7月末から12月頭。
ダイエットはつい長く続きがちだけど、あんまり長引かせるのはよくないっぽい。
ちゃんとしっかり体調と相談しながら長期間続けられるなら多分平気なんだろうけど、私は期間決めないと絶対ダラダラしちゃう。
というわけで、目標値までいかなくても8週間で一回やめて、2週間維持期間を設けてから再度8週間というタームで行うことにした。
この期間で無理のない範囲でどれだけなら落とすことが可能なのか、トレーナーさんのブログなど色々参考にして
自分のメンテナンスカロリー、1ヶ月で落としていい体重など考えて目標を設定した。
今回の目標は、
ターム1 体脂肪率を3.8%下げる（減量幅2.8kg）
ターム2 体脂肪率を3.4%下げる（減量幅2.4kg）
1ヶ月に落としていい体重にはまだ余裕があるけど、あんまりハードすぎても絶対続かないので、今回はゆるく期間を決めて実行することで成功して自信をつけたい。
上記の目標を達成するためには毎日消費カロリーが摂取カロリーより300kcalくらい上回る必要があるので、摂取を押さえたり消費を増やしたりしてそれを積み重ねていく。
結果
ターム1
ダイエット9週間、維持(あんまりできなかった)1週間
【目標】体重 -2.8kg 体脂肪率 -3.8%
【結果】体重 -1.9kg 体脂肪率 -1.8%
全然達成できてなさすぎて笑っちゃうやつですね。色々お祝い事があったりして、8週目〜維持週は唐揚げ！ラーメン！焼肉！みたいな生活したのでしょうがないっすね。アハハ。
そんなこんなで焦りがつのってダイエット期間を1週間伸ばして、維持を1週間で終え、次のタームに入りました。
ターム2
ダイエット8週間、維持(？)１週間
【目標】体重 -2.4kg 体脂肪率 -3.4%
【結果】体重 -1.6kg 体脂肪率 -2.8%
体脂肪率はだいぶ目標に近い減り方ができた。でも体重の目安はなぜこんなに違うんだろう。算出式を考え直さないといけないのかもしれない。
それかアレなのかな、ターム1で落ちたのはだいたいむくみの水分とかなのかな。ダイエット初めて最初に落ちる2〜3キロは水分みたいな話があった気がする。
しかしこちらも7週目に美味しいものいっぱい食べてプチリバウンドをかましたわりにはなんとか立て直せたのではないかと思う・・・。
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というわけで、この2タームを実行した4ヶ月で合計すると
体重 -3.5kg 体脂肪率 -4.6%
ということで、目標もうちょっと高かったので達成できなかったのは残念だけど、なんもしないよりはいいよね〜！減ったし！という軽い気持ちで受け入れるのが大事。
記事にするほど派手な記録じゃないけどBMI20前後の人間にとっては現実的な数値じゃないかな〜。どうかな〜。
他にも
・ウエスト -3cm
・おへその下 -5cm
・太腿付け根 -2.5cm
・ふくらはぎ -1.5cm
・二の腕付け根 -2cm
という好成績。
体の変化についても以下の通りで、やってよかったなーという感じ。
・裏モモのセルライトっぽいボコボコがなくなった。
・おしりの位置が少しあがった。
・腰痛が格段に減る（エアウィーブで寝るようになったおかげかも）
・脂肪が減った＆姿勢改善により下腹ぽっこりが改善
・巻き肩の改善
体重の推移を見るとこんな感じ
１・・・すごいめちゃくちゃ増えたじゃないですか〜という焦りからダイエットを始め、最初は順調に減っていってる様子がわかる
２・・・外食でめちゃくちゃ食べた。しかし翌日からちゃんと順調に減っていき、5日後には最低記録を更新しているので巷でいうチートデイ的な感じで許す
3・・・2日間ほどたくさん食べた。こちらもさらなる減少につながっているのでリカバリ成功。
4・・・こちらも結構食べた期間で、増えたり減ったりを繰り返しつつもなんとか軌道を戻せた。
5・・・秋ってごはん美味しいし芋・栗・りんごみたいなお菓子いっぱい出るし大変だよね・・・みたいな期間。最小体重（開始時に比べて-5kg超え）を記録した後はずっとじわじわ増えていき、11月なかばにお祝い事でめちゃくちゃ食べた後はなんとか減少ペースに戻すことができた。
というわけでちょいちょいごちそう食べたりしてゆるくやっていたけど、その後のリカバリなどしっかりできるようになった。
めちゃくちゃストイックにやってたらもっと減ってたのかもしれない。逆に言うとゆるくてもこれだけ減らせたよ〜！って。前向きな気持ちが大切。
やっていたこと
食事の制限（摂取カロリー調整）
運動量を増やすといっても1日に増やせる運動量にも限度があるので、ある程度の食事制限も行った。
メンテナンスカロリーから差し引いて摂取できるカロリーを計算。そして大事なのが摂取カロリーだけに気を取られず、PFCバランスをちゃんと意識すること。
このバランスの設定にはいろんなやり方があって、今流行っているのが低糖質ダイエットというわけだ。
しかし低糖質はきちんと取り組まないと難しい＆もとの生活に戻すのも慎重にやらないと大変っぽいので、低脂質の方向で決定。私はダイエット遺伝子検査の結果も洋梨タイプだったので、多分低糖質より低脂質のほうが向いているような気がする。（今まで一番手応えあったのが6号食ダイエットだけど、あれは高糖質低脂質って感じだったし。）
ちなみに私はこのジーンライフのダイエット遺伝子だけ調べられるやつで遺伝子検査しました。他のも調べてみたい。
6号食やったときの記録はこちら。
計算してると意外と摂取カロリーが低く収まってしまう事があるので、筋肉量を減らさないためにも基礎代謝分は絶対に割らないをルールにした。（食べ過ぎた翌日は除いて）
食事を極端に減らしすぎてから普通の食生活に戻したらめちゃくちゃリバウンドしそうだし、洋ナシ型は熱生産が苦手なので食べないダイエット向かないらしいし、とにかく動けよと、そういう方向でやるしかないみたい。
低脂質で料理を作るにあたって大豆ミートが結構いい仕事してくれたので後日別記事にしたい。
(記事公開しました）
運動（消費カロリー調整）
摂取カロリーを上記で守りつつ、消費カロリーもメンテナンスカロリーとされる数値を守る。できれば上回る。
体調不良など、なんとしても1日のうちに実現できない日もあるので、摂取・消費ともに規定数値に満たない場合は週で帳尻を合わせていく。
その際スプレッドシートで管理してると週単位の消費カロリーもわかりやすいのでとってもおすすめ。
運動は以下の内容を実施。毎日できる時もあればできない時もあり。
FitBoxing
5月末から開始して、毎日ではないけど続けて7/1で20,000発を超えた。これのおかげで「ちょっと真剣にダイエットやってみようかな」という気持ちになれた。
だいたい30〜40分くらいで170~250kcalくらいのカロリー消費になるのと、朝一番に運動するとその日1日元気に過ごせる感じがするので早く起きてやってた。
激しい運動じゃないので寝起きでもできるし、軽い運動で目が覚める。
朝起きてBCAA飲んで30分フィットボクシングというルーティーンでやってた。週2くらいのこともあれば、多いときは週6やってた。
甘い飲み物が苦手で海外BCAAの甘さに困ってたところ、ターザは国産ときいて日本人向けにケミカルな甘さが緩和されてないかな〜と期待して買ったけどパブロンエースAXの味がしたよ。
500mlにスプーン1杯入れて、クエン酸を小さじ3杯くらい入れて飲むと酸味がついて飲みやすかったので甘い飲み物苦手な人は試してみてね。
疲労回復の効果もあるんじゃないかなと思っているけど、入れずに飲んだ場合と比較などしてないのでそこはよくわからない。
7月末にリングフィットを手に入れたので8月半ばくらいからあんまりやらなくなり、ちょっと今日消費カロリー足りないな〜みたいな気分の時だけやっている。
ダウンロード版にするとソフトの抜き差しがないので楽。
リングフィットアドベンチャー
とにかく手に入らないでおなじみだったけど、どうしても正規のルートで欲しかったので頑張って買った。
私が購入した時はAmazonに毎週火曜日の朝9時〜10時くらいに入荷されていたので、その時間帯Amazonに張り付いてなんとか定価でゲットした。
1回15分程度の時もあるけど、慣れてからは30分〜1時間くらいやっている。（ゲーム内時間）こちらは週2〜4くらい。
体調悪い日はやらないというのと、金曜日は金曜ロードショー見るからおやすみ！みたいな感じで定休日を設けていた。
やろうと思いつつやらないまま時間が・・・みたいな感じだと罪悪感がのこるので、見たいテレビある日はいっそ定休日にしちゃう。
ダイエットするなら有酸素運動としてはFitBoxingの方が優秀という意見もあり、実際同じ時間やった消費カロリー比較すると
FitBoxingの方が効率はいいのかなと思うけど、こっちのほうが楽しくできるので私には向いていたと思う。
後述するストレッチを含めて、リングフィットの一連の流れを行うトータルの運動時間がだいたい1時間半くらいで、消費カロリーが200kcal〜300kcalくらいになるので、もっと効率のよい有酸素運動に比べたらイマイチなんだろうけど、やらないよりは全然いいな〜という感じ。
あとは筋トレ単体だとどうしてもやる気スイッチが入りづらかったんだけど、RFAだとスッと入った。
そんな感じでやる気が出てくるので、終わったあとはリングフィットで鍛えなかった部分を追加でちょっと筋トレしていた。
筋肉が鍛えられる事によって見た目が変わるっていうのもとても実感した。これまで調子のいい時だけの企画展だった腹筋が常設展示になった。
足腰ももちろん鍛えられたので、成人男子を足で持ち上げられるようになった（いわゆる飛行機ってやつ）
あとは筋肉を鍛えつつできるだけタンパク質量を守っていたからか、痩せたけど筋肉量はあんまり減らなかった。
テキ村さんが「小デブは有酸素より筋トレしろ」って言ってたけど本当なんだなぁとしみじみ思う。
体脂肪を減らすのも大事だけど、筋トレすると体つきがかわるのがよくわかった。
1日30分程度の散歩
在宅勤務しているとフィットボクシングだけでは消費カロリーに不安があるので、散歩できる日には積極的に散歩した。
気分転換にもなるし、毎日同じ道を歩いていても結構変化があって面白い。
近所は犬を飼ってる人が多いのでお散歩に遭遇するとうれしい。犬がかわいい。
ほかにやっていた取り組み
このへんはダイエット終わっても習慣として続けていきたい感じの取り組み。
湯上がりのマッサージ
ヴェレダのホワイトバーチオイルを使ってマッサージ。
お風呂上がりに、足（つまさき〜太もも付け根）、おしり、ウエスト、背中、二の腕とほぼ全身これでマッサージした。今日はむくんどるな・・・という時は鎖骨あたりもこれでマッサージ。
一緒に買ったハンドル付きブラシがすごく使い勝手よくて、ハンドルの部分でぎゅっと絞り上げるみたいな使い方もできるので非常に良かった。
昔、100均で買った麺棒で似たようなマッサージをしていたこともあるんだけど、肌当たりが痛くてやらなくなっちゃったので、なめらかな木材でやるのは大切。
マッサージ始めてから1週間後にはふくらはぎが1cmダウンしていた（常態化していたむくみが改善したと思われる）のでめちゃくちゃうれしい。
あと驚いたのは、こちらもわりとすぐに二の腕がめきめき細くなったこと。二の腕揉む、流す、脇の下押すみたいな簡単なマッサージを毎日続けたら、硬くブルブルしていた振袖部分が、柔らかくシュッとなった。
あとは寝起きにむくみで片目がきれいな一重になってることが少なくなった。Amazonなら定期便で買うと安くなるからおすすめだぞ。
寝るときのメディキュット
とにかく脚のむくみをなんとかしたかったので、たまに履いて寝た。暑くて途中で脱いでしまう日も多々あった。
書いてはみたものの、結果あんまりやってないかもしれない。
今度レギンス型のを買おうと思ってるんだけど、各部のサイズで言えばMだけど身長はLでも足りない場合何を選ぶのかで悩んでいる。
Lで165cmまでっていったいCM出てる菜々緒ちゃんは何履いてるっていうのよね。
ストレッチと筋膜リリース（フォームローラー）
ひなちゃんねるのふくらはぎストレッチを中心に、いろんなYouTuberさんの動画を参考にした。運動後かお風呂上がりに。時には朝にもやった。
ヨガのダウンドックのポーズでかかとが地面につかないというロコモティブシンドロームぶりが改善されて嬉しい。まだかかとつけてしゃがめないけど、だんだんよくなってきてる。
2ターム目からはだいたいリングフィット→追加筋トレ→ストレッチ→フォームローラーで全身コロコロというような一連の流れでやっていた。
Youtubeでフォームローラーって検索するといろいろ出てくるので参考にしてたけど、最終的にはとりあえず全身コロコロすればいいんだ！ってなって今に至っている。
小胸筋をグリグリしたり、足の裏で踏んでグリグリしたり、腸腰筋をグリグリしたりするのに小回りがきくボールタイプも使っている。
歩き方と姿勢の改善
骨盤から前に出すような歩き方で、ふくらはぎを無駄に使わない歩き方というのを意識していた。
反り腰・巻き肩の改善に、気がついた時ストレッチしたり、立ち方や座り方を気をつけてすごすだけでもだいぶ違うな〜と思った。
しかし巻き肩が改善されたらなんか私実は結構肩幅あるね、という気がしなくもない。
ブーバンド（ブーバディ）
ブーバンドあらためブーバディ。運動で胸が揺れて靭帯が切れる！胸が減る！というのが怖くて買った。リングフィットのダッシュの時もしっかりホールドしてくれる。
スポーツブラ＋ブーバディなら最強だし、ちょっとスポブラに着替えるのはめんどくさいけど今この運動しようという気持ちを無駄にしたくない・・・という時は普通の下着＋Tシャツ、その上からブーバディという適当な格好で運動していた。
適当な格好で思い立った時にできるのが家ゲームダイエットのいいところ。
安いのもあったけど、とりあえず本物買っておけば間違いないだろ・・・ということで本物を買った。
でもただのシンプルなマジックテープ付きゴムバンドなので本物じゃなくても平気そうな気がする。
記録に使用したもの
とにかく記録することが大切。
レコーディングダイエットって昔流行ったけど、とにかく毎日自分の状態や食べたものなど記録しまくることで「気付いたら増えてた」もなくなると思うので、ダイエットに限らず健康管理の一環としてめちゃくちゃ有用なんじゃないかと思う。
体重・サイズ記録
計測は毎朝起床後トイレに行ってからというできるだけ同じ条件で計測した。
日々の数値に一喜一憂することなく、あくまで長期的な変化を見るためのデータ採取であるという事を念頭において計測する事が大切。
じゃないと怖くてたまのビールとか飲めなくなっちゃう（お酒の翌日めちゃくちゃ増えてて本当ビックリしちゃう）
タニタ ボディスキャン
Bluetooth接続で携帯にデータが送られてくるしAPIでデータが取得できるので便利。
スマートメジャーPIE
2週目から導入した。スマートメジャー。
体重というより実際の体つきの変化でモチベーションあげたかったので買った。
アプリに計測結果を転送できるので楽。測り方がちょっと難しい。
摂取カロリー記録
書き出してみるとうわ〜ってなるような日も正直にちゃんと書いて現実から目をそらさないのが大事なやつ。
とくに脂っこいものが好きなわけじゃなかったけど、書き出してみると自分がいかに普段から脂質を多く摂取しているかわかる。
カロリーやPFCのこともそうだけど、摂取する脂質の質のことも考えるようになった。
ココナッツオイルを使ったカレーなら、脂質量自体は多いけど中鎖脂肪酸だから運動前のごはんで食べるならハチャメチャな量じゃなければそこまで気にしない、とか。
あすけん
在宅勤務の利を活かして、外食予定のない日は朝に1日に食べる予定のものを全部入れてみて食事内容を調整できたのでとっても助かった。あすけんは半年課金がおすすめ。安くなるし、あとに引けなくなるので。
市販品のカロリーなども登録されてるけど、リクエストしてあすけんが入れてくれる形なので同じ商品がいっぱい入ってたり内容が怪しかったりというのが少なくていい。
とりあえず記録を始めたいという人も無料プランから気軽に試してみてほしい。
myfitnesspal
あすけんを推しておいてなんだけど、途中からアプリを変えた。fitbit連携もできるし、なにより食べ物をグラム単位で入力できるから。
あすけんは登録食品も日本に最適化されてて使いやすいんだけど、たとえばカッテージチーズ1箱に対して0.2箱分食べましたみたいな入力しかできないのでちょっと煩わしいのだ。
そんなわけで今はmyfitnesspalでやってます。ごめんなあすけん・・・。
しかし登録済み食品の信憑性や検索性の悪さなどが気になってはいるので、あすけんに戻そうかな〜という気持ちもある。
消費カロリー記録
Fitbit Charge 3
基礎代謝と生活強度から算出した消費カロリーを実際達成できているのかがわかっていると安心できる。
外出時など、今日はちょっと食事量が制限超えちゃったけどその分たくさん歩いて消費もしてるから大丈夫だな、みたいな心理的安全性が数字を見て確保できるので活動量計はおすすめしたい。
目標消費カロリーをfitbitにセットしておくと、達成した際に振動で教えてくれるのでとっても便利。
ワークアウトの記録もできて、フィットボクシングは自動的に感知してエクササイズとして記録してくれるけど、リングフィットは感知してくれないので、開始前に手動でエクササイズ開始するとよい。
前に記事書いたiWownから結局買い換えてるよ〜〜つって。アプリも割と安定してるし買い替えてよかった。
（一旦安いので試してみたい人にはiWownもおすすめではあるよ！）
全体進捗管理
googleスプレッドシート
とにかくこれにすべてを記載していく。摂取カロリー消費カロリーPFCうちわけなどなど。
既定値を超えたり満たなかったりを条件付き書式で設定しておく。
事前から判明している遊びに行く日（外食になる食事）は最初からセルを色変更しておくなどすると週全体のバランスが取りやすい。
もともと食材の無駄やメニューの頻出を避けたくて三食のスケジュールをシート管理していたので、そちらとあわせて
摂取カロリーやばそうな前後は控えめなお食事で調整しようなど広い範囲でのお食事計画を立てるのにイメージしやすくてよかった。
「ぼくのかんがえるダイエット管理スプレッドシート」については別記事で。
ウンログ
排出の記録。食事量も減るので排出も不安定になりがちだから途中から導入。
毎日記録することで「なんかすごい減らないなと思ったら昨日お会いしてないからか〜」みたいな気持ちになれる事があるので心理的安全性も確保できる。
食物繊維増やしてみたり、乳酸菌のサプリとってみたり色々改善中。
ダイエットの「おわり」とは
○○だけで痩せたみたいなダイエット・ドリームが実現できるようなスペックではなかったので
めちゃくちゃ王道のダイエットに挑戦した訳だけど、地道にコツコツやるの結構楽しかった。
（もし私のスペックと似たような人でこれを読んで「リングフィットだけで痩せられないのか〜な〜んだ」って思ったら一回テキ村さんの本を読んで自分を見つめ直してほしい。我々小デブが一番難しいんだという現実受け止めよう。）
今回のダイエットチャレンジはこれで終わる。
今後は、摂取カロリーをメンテナンスカロリーくらいで計算し直すと少し余裕が出るので、そこにおさまるように過ごして、体脂肪率を維持しつつ、筋トレ中心に自分の理想の体つきを作りあげていく「ボディメイク」のフェーズに入る。
「まだ食事内容を制限するなら、ダイエットって終わりがないなぁ」と感じる人もいるかもしれない。
改めてダイエットの定義について考える。
Wikiにはこう書いてあった。
「ダイエット（英語: diet）とは、ヒトや動物が普段から習慣的に食べているもの、あるいは痩躯、体重減少の希望や、医学上の理由から、食事の内容を制限することを指す」
（余談だけどwikiのダイエットのページはわりと低糖質の考えに偏った編集がされている気がする。脂質制限についての備考はカラで糖質制限だけ詳細に書いてる割に目的外の特徴的な影響例については記載なしで、過食実験の項目入ってたりとか・・・。）
つまり、メンテナンスカロリーに抑えるという時点で「痩躯・体重減少」にはあたらない（現状の維持）だし、自分の体を気に入って元気に生活するのに必要な知識と行動とともに生きるという最低限の健康な生き方がこれなのではないかと思う。
特に考えずにモリモリ食べてたこと自体が間違いだったのねぇ、と。
暴飲暴食したくなったらするけど、その後3日間くらいでちゃんと調整する、とか、おやつが好きなら低カロリーおやつを毎日ちょっと食べるか、ハイカロリーおやつを週1の楽しみにするか、とか、自分にあった生き方を決めて欲望と健康を両立させていきたいですね。
30代も半ばになり、これからどんどん体がかわっていってしまうと思うので、今一旦ちゃんと痩せておいて、太らないように過ごしていつまでも好きな服着たいっていうモチベーションだけで頑張ってきたので
やっぱり目標って大事。
途中あまりにも心が折れそうになった時に冨永愛さんの本をkindleで買って読んでたんですけど、あんな遺伝子チートみたいな人でも毎日の努力を欠かしてないんだ・・・カッコいい・・・とめちゃくちゃやる気出たのでおすすめしたい。
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