ダイエットにgoogleスプレッドシートを活用する

ダイエットをするにあたって、Googleスプレッドシートで記録をしたらめちゃくちゃやりやすかったよ、という話。

2021/02 追記:「記録シート」の項に、スプレッドシートの入力条件によってセル色を変化させる方法、「グラフ」の項にグラフの設定方法を追記しました

以下の3つのシートを作って管理していました。
・目標管理
・記録
・グラフ

どういうダイエットしてたのかという詳細はこちらの記事で。

フィットボクシングとリングフィットをきっかけに4ヶ月かけてダイエットした話
BMI20程度の30代女性がリングフィットと食事制限で4ヶ月かけてダイエットした話

目標管理シート

こちらは現状と目標を整理するためのシート。

現在の情報入力と目標の設定

・現在の体重、体脂肪率
・目標の体脂肪率
・ダイエット期間
・生活強度
を入力すると
・現在の体脂肪量
・現在の除脂肪体重
・現在の基礎代謝とメンテナンスカロリー
・目標減量幅
・目標体重
・1日に減量するカロリー
・1日の摂取カロリー目標
・目標時BMI(18.5以下になるようであれば考え直す用)
が算出されるという目標の管理用シート。

日本人女性の平均身長・体重で計算してみた図

黄色に必要な情報を入れていくと、もろもろ計算されて表示される。
え?今とりあえずこれを知りたいけど、シートに入力するのがめんどくさい?
しょうがないなぁ、現在の値を入力したら自動計算してくれるシュミレーターを用意したから、計算してみてちょうだい。
素人が調べたやつなので計算式とか間違ってるかもしれないから参考程度にしてね。

算出してみようのコーナー

摂取カロリーのPFCバランスを選択する

こちらも巷に溢れるPFCバランスを調べて、いくつか候補を絞って自分にできそうなものを選ぶ。

素人調べだから参考程度にね

脂質制限にするぞと決めてはいたけど、摂取カロリーの10%とかは絶対無理なので除脂肪体重に対して0.8g程度の脂肪に制限する事にした。

記録シート

目標管理シートに入力した目標PFCや摂取・消費カロリーなどを反映して、目標値に達している・いないで色が変化するようにセルに設定しておきます。

1週間で帳尻あえばOK

このシートでは、
PFC・・・規定値に足りない、または過剰であれば赤。適正範囲であれば緑
摂取カロリー・・・適性は緑、過剰は赤、基礎代謝に満たない場合は黄色
消費カロリー・・・適性は緑、メンテナンスカロリーに満たない場合は赤
週合計・・・1週間に必要な消費カロリーに満たなければ赤、達していれば緑
という設定がしてある。

各セルの条件として使うのに必要な値を記録シートにも設定しておくと楽。
K〜M列の「P」「F」「C」の下には、目標設定シートで算出された各既定値が表示されるよう設定(目標設定シートの値を参照すればOK!)
同様に以下を設定。
O列の「筋トレ」の下に目標設定シートで算出された「基礎代謝(kcal)」
S列「消費」の下に目標設定シートで算出された「メンテナンスカロリー」
T列「実差分」の下に目標設定シートで算出された「1日に減量するカロリー」
U列「週合計」の下に、上記の「実差分」で表示してる値に7をかけて1週間に必要な消費カロリー

入力値によって色を変化させる方法は以下の通り

色を反映したいセルを選択し「表示形式」→「条件付き書式」をクリック

複数セルもいけます。

すると「条件付き書式設定ルール」が出てくるので、新規の場合は「条件を追加」をクリック。

既存の編集をしたいときはリストから対象を選択

条件を入力する。固定値であれば直接値を入れてもいいし、どこかのセルを参照したい場合はセルの番地を入れる。以下の例は「Pっていう項目の下にある値(ここではタンパク質量を示すため、以下「P既定値」)以下だったら赤で表示したいな〜」
セル単体ではなく範囲に対して設定する場合、参照してるセルがズレちゃったりするので、「$」を使ってセル番地を固定するのがポイント。

「$K$2」は「P」の下にあるセルを指してます

以下の例は「P既定値から+10くらいまでは緑で表示したいな〜」という例。

範囲の指定もできます

上記例で食事記録のセルをオレンジ色にしているのは「この日は飲み会が入ってる」など事前にわかっている時は対象の食事にあたるセルをわかるようにしておいて、その前後でカロリーのバランスをとるようにするため。
翌日はどうしても増えるし気が滅入るので、週平均が出るように設定しておいて、1日の差分はあまり気にせず、週平均で見るとよい。

「筋トレ」〜「ストレッチ」は、やった日を可視化するとちゃんと運動してるなって気分になるし翌週の数字への影響など感じられたりするので印をつけていた。
あと食事制限していると排便に影響があるのでこのへんもメモしておくといいと思う。

週平均で見よう

消費カロリーについては活動量計(Fitbit Charge 3)の消費カロリーを記載。

グラフシート

入力した記録を元にグラフを生成しておくと、進捗がぱっと見で確認できるのでモチベーションに繋がる

これは
「挿入」→「グラフ」で新規グラフを追加して

グラフに使いたいデータの範囲を指定

「カスタマイズ」タブで縦軸の数字をいい感じに設定する

フィーリングでやってる


いろいろチューニングして君だけの最強グラフを作ろうぜって感じでやってみるとよしだ!

記録をつけてみて

これくらい平気かなって思ってると結構カロリーを摂取しちゃっていたり、最近頑張ってるし運動は足りてるだろうと思って振り返ってみると先週は1回しか筋トレしてないみたいなことがあったりするものなので、
ダイエットをするにあたって毎日記録をつけて進捗を把握することはめちゃくちゃ大切だなと実感した。
あと単純に数字やグラフで結果を見るとたのしい。

そして、ただ単に消費カロリーが上回ってさえいれば痩せるかというとそういうことでもなくて
食事の栄養バランスとかトレーニングとかいろんな要素を組み合わせないと自分の望んでいるようなスタイルを実現するのは難しいんだなーというのもよくわかった。
使い慣れたツールなので項目をどんどんブラッシュアップしていけるし、携帯でも更新しようと思えばできなくないのも(しんどいけど)googleスプレッドシート管理のいいところだなと思った。

コメント

  1. ラリー より:

    私もスプレッドシートでPFC管理等しようと検索していたら、このブログにたどり着きました。
    もし可能でしたら、スプレッドシートを共有いただけませんか
    似たようなものを試作してみたのですが、色付けの設定がわからず・・・

  2. ぴーやま より:

    ラリーさん

    コメント気づくの遅くなってしまってすみません!
    スプレッドシート共有がちょっと手間取っておりまして、取り急ぎ条件書式の設定方法を追記したので、参考にしてみてください
    よいPFC管理ライフを送れることを祈っております!

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