低脂質の食事がしたくて大豆ミート料理をいろいろ試した

世は大低糖質時代

低糖質だロカボだと謳う商品が増えたけど、糖質わずか10g!でも脂質は24gだよ!みたいな商品ばっかりでびっくりだよ。みんな高脂血症になるぞ。
ノンオイルでヘルシーとか言ってた頃の気持ちを思い出して!

大豆ミートラインナップ

ミンチタイプ、フィレタイプを使って料理しました。いい感じになったレシピなど載せておきます。このほかにブロックタイプもあるけど私は試していません。

以下推定カロリーや脂質を出していますが、素人が計算しているので正しいかは怪しいよ。参考程度にしてください。

ミンチタイプ

レトルトの方が手間がかからないので楽だけど、ミンチタイプに関しては乾燥タイプでもそれなりに美味しく食べられるので費用対効果と相談して選ぶといいです。
ミンチタイプはハンバーグやミートボールとかっていうより、ミートソースや麻婆豆腐など、バラバラにひき肉を使うタイプの代用に向いています。

全量を大豆ミートにすると好みが別れるところなので、最初は豚ひき肉、牛豚合い挽き、鶏ひきにくなどと混ぜて、お好みのバランスを見つけるとよいでしょう。
豚や牛豚の時は肉割合が少なめでも雰囲気が出るけど、鶏は部位によっては結構肉割合を多めにしないとこざっぱりします。味付け強めにするのであれば問題ないかな。
ひき肉炒める系の料理なら、「本物の肉を低温で炒めて油を引き出す→そいつを大豆ミートに吸わせながら炒める」の手順を踏むとかなりいい感じになります。

お湯で戻すタイプ:ニチエー大豆ミート ミンチタイプ


Amazonで買った大容量パックがコストパフォーマンスよしでございました。
開封した時の大豆臭さに一瞬どうなるかと思ったけど、沸騰したお湯に50gくらい入れて、弱火で5分くらい茹でる。ざるにあげて、水をはったボウルにざるを入れてゆすり、何度か水を変えて繰り返してから水を切り、クッキングペーパーでしっかり水切りをします。
ここでしっかり切っておくと大豆臭さが抜けるので頑張りどころ。でもあんまり力まかせにすると潰れちゃうので、優しく。思春期のアイドルみたいに扱って欲しい。

茹でてある程度手で絞ったところ。みた感じひき肉。この後キッチンペーパーでさらにしぼろう。

レトルトタイプ:マルコメ 大豆ラボ 大豆のお肉 ミンチタイプ


これはもう面倒な手間なしでおいしく大豆ミートが食べられる。時間をお金で買おう。

ミンチタイプを使ったレシピ

和風ガパオライス

そろそろこのナス使ってしまわないと・・・あと大葉・・・と思った時に生まれた。なのでバジルがあれば普通にバジル使ってください。いっそどちらもなくてもひき肉かけご飯として成立はします。
ミンチはひき肉を買ってくると脂質の割合が多めな事があるので、豚コマを適宜脂肪を取りながらその場で挽くのがおすすめ。
ナンプラー使うと一気にアジアの雰囲気出るのでおすすめだけど、醤油でもいいと思う。

材料(2人分)

  • 大豆ミート 50g
  • 豚ひき肉 30g
  • なす 1本
  • ピーマン 1つ
  • パプリカ 1/4(あったら入れるときれい。なくても別にいいよ)
  • たまねぎ 1/2玉
  • 大葉 10枚くらい。お好みで
  • 料理酒 小1
  • オイスターソース 小1
  • ナンプラー 小1(普通の醤油でもいいんじゃないかな)
  • たまご 2個

手順

  1. 大豆ミートは下処理が必要なタイプなら下処理を行う。
  2. なす、ピーマンはさいの目に、たまねぎはみじん切りに。
  3. テフロン加工のフライパンを弱火で熱して、豚ひき肉を入れてちょっと豚の油を引き出す
  4. 油がでてきたら、火力を上げて、水気をよく切った大豆ミートを入れて、ひき肉と混ぜながら炒める。
  5. 別のフライパンで、目玉焼きを2つ焼いておく
  6. ひき肉にたまねぎを入れて炒める。ここで料理酒投入。たまねぎが少ししんなりしたなと思ったら、なすとピーマンを入れて炒める。
  7. なすがしんなりしたら、オイスターソースとナンプラー(手元で合わせておくといい)を入れて更に炒める。全体に味がまわったら、刻んだ大葉を入れてひと混ぜして具が完成。
  8. 具をごはんに載せて、上に目玉焼きを載せる。水菜かなんかあったら添えるといい感じです。

たまごの脂質が気になる人は目玉焼き抜いてもいいけど、でもやっぱり目玉焼き乗ってる方が感じが出る。
脂質気にしなければフライドオニオンをパラパラっと載せたいところですなぁ。

キーマカレー

これを作った時はインドカレーが恋しくなりすぎてナンを作って焼いて食べてたんだけど、ナンのカロリーが気になる人は大人しく玄米とか炊こう。
「インドカレーが猛烈に食べたいんじゃ!でも、あいつは脂質が鬼じゃぁ・・・」という時に「本物よりは脂質がいくらがマシ」という精神で食べるなら元気いっぱいナン焼こう!おいしいよ!

材料(2人分)

  • 大豆ミート 50g
  • 豚ひき肉 30g
  • たまねぎ 1/2玉
  • ガラムマサラ 小1
  • ターメリック

手順

  1. 大豆ミートは下処理が必要なタイプなら下処理を行う。
  2. たまねぎはみじん切りに。
  3. テフロン加工のフライパンを弱火で熱して、豚ひき肉を入れてちょっと豚の油を引き出す
  4. 油がでてきたら、火力を上げて、水気をよく切った大豆ミートを入れて、ひき肉と混ぜながら炒める。
  5. ひき肉にたまねぎを入れて炒める。

ほとんどガパオと同じような手順で味が違うだけだよ。
普段からカレーをスパイスで作るタイプの人なら多分何も考えずできるやつ。スパイス持ってないよってお友達はカレーパウダーみたいなやつで炒めるだけでだいぶ雰囲気出るから大丈夫。
ちょっと色で雰囲気出したいのでターメリックを気持ち入れてます
余談なんだけど各種スパイス使いつつガラムマサラ使うのってなんか納得いかないよね。ガラムマサラ1本でよくない?だめ?

ナン焼くならギー塗りたいねギー。でも我慢だね。低脂質だからね。
ナンを作った場合、あまったキーマカレーをナン生地で包んで、溶き卵をつけて、パン粉をまぶして
オイルスプレーでオリーブオイルを軽く吹きかけて、オーブンで焼きカレーパンにするのも一つの幸せです。

鶏と大豆ミートのれんこん挟み焼き
推定カロリー: 274kcal
推定脂質: 2g(焼く時油使ってない場合)
推定タンパク質: 35g
(1人前)

基本ハンバーグ的なアレにはあんまり向いてないけど、これは大葉のさわやかな力を借りて、こまけぇこたぁいいんだよ!ホラ!肉だ!!ってなれる料理です。
肉だね系にする時は、大豆ミート分量が多くなりすぎるとまとまりづらかったり風味が主張してくるので、やや混ぜくらいがよさそう。

大きいれんこんだったので食べづらいし結局カットした


材料(2人分)

  • れんこん 適量(大きさによるので。写真の時は3つ作って160gだった)
  • 大豆ミート 40g
  • 鶏胸ひき肉 180g(鶏胸肉の皮と脂肪のところそいで手挽きしたものを使用)
  • 大葉 10枚くらい
  • 片栗粉 小1
  • 酒 小1
  • 塩 小1/4
  • しょうゆ 小1/2

てりやきソース用

  • 酒 大1と1/2
  • みりん 大1と1/2
  • しょうゆ 大1

手順

  1. 大豆ミートは下処理が必要なタイプなら下処理を行う。水分が残っているとベチャっとなるので、絞りに強いタイプのキッチンペーパーで試合前のボクサーくらい水分を絞っておいてください。ガパオやキーマなどのそぼろ状に利用する時は食感が損なわれないように注意が必要ですが、かさ増し要員の時はちょっとくらい潰れても大丈夫。むしろちょっとしっかりしすぎているとひき肉と一体感出なくなるので、大豆ミートからやや元気をなくそう。
  2. 大葉はみじん切りに。
  3. 鶏、大豆ミート、塩を入れてよくこねる。いい感じに一体感が出てきたら残りの調味料を入れて混ぜ、片栗粉入れて混ぜ、大葉入れて混ぜる。
  4. れんこんに挟みたいので、れんこんの大きさと相談して肉だねの分割量を決め、1肉だねに対してれんこん2枚を切り出す。厚みはお好みだが5mmくらいがベター。
  5. れんこんの両面に小麦粉をはたき、肉だねを載せて挟む。
  6. フライパンを熱してサラダ油を入れて、焼く。テフロンの人は油ひかずにそのままでもいい。
  7. 蓋をして片面をじっくり焼いたら、裏返してしばし焼く。
  8. てりやき調味料を入れて両面にまんべんなくからめる。
  9. じっくり焼くってどんくらい?ってなるよね。私はまぁれんこんが透き通ってきてから2分くらいを目安にしたけど、結果中まで火が通ってるか不安でカットしたね。その方が食べやすいしね。

フィレタイプ

フィレタイプは鬼門。圧倒的にレトルトがオススメ。

お湯で戻すタイプ:ソイフィレ 業務用

ミンチがいい感じだったのでこちらもAmazonでノリノリで1kg買ってしまって頭を抱える事となったフィレタイプ。


こちらもミンチ同様の下処理でしっかり茹でて水切りして使おう。
でもね、あのね、おいしくないんですよ。ごめんな個人の感想だけども。
初めはソース焼きそばに入れてみたけど、大豆臭が強すぎてソースでもかばいきれない。包容力の魔物と呼ばれたソース先輩でも無理なんすよ
でもここで全てを自分のフィールドに変える力を持つマヨネーズ先輩に出てきてもらっては低脂質料理とは・・・ってなっちゃうじゃないですか。
スープ系にすると少しマシになる。
あとは茹でて水絞ってから粗みじんにしてボロネーゼなど味濃い目の料理にするしかない。形を生かしてやれなくてごめん。

レトルトタイプ:マルコメ大豆ラボ 大豆のお肉 フィレタイプ


これはもう完全に肉のような何かなので安心して肉が主役になれる料理、ホイコーローとかにしてください。ややコストはかかるけど美味しい。
こちらに関しては一緒に食べた家族も「柔らかいけど油っぽさがないのでむしろサッパリ食べられて好きかも」との事でした。
もうマルコメの株を買いたいくらい推し大豆ミートになりました。

フィレタイプを使ったレシピ

俺なりの中本

肉野菜炒めみたいなやつが乗ったラーメンっておいしいよね。でも肉の豚バラ率ったらないよね。
パンチ効いた味付けで大豆臭さを誤魔化して、蒙古タンメン感を味わっていこう。
スープを吸ってくれるのでいくらか大豆臭さがマシになって食べやすい。

材料

  • 中華麺 1玉
  • もやし 1/4袋
  • ニラ 1/4束
  • 大豆ミート・フィレタイプ 30g
  • 豆板醤 小1/2(メーカーによって辛さが異なるのでお好みで)
  • 甜麺醤 小1/2
  • 醤油 小1くらい お好みで
  • 紹興酒(料理酒) 小1
  • 水 400ml
  • ユウキ 鶏がらスープ無添加 小2

手順

  1. 大豆ミートを下処理しておく
  2. 深めのフライパンにごま油を熱して、大豆ミート・キャベツを炒める。キャベツが少ししんなりしたら、もやし・にらを入れて更に炒める。脂質をさらに押さえたい人はごま油なしでテフロン加工フライパンで炒めよう。
  3. 紹興酒、豆板醤、甜麺醤を入れて炒める。鶏がらスープをといた水を入れて沸騰するまで中火でぐつぐつ煮る。

中華麺とかないんですけど〜という時は、いっそマルちゃん正麺の醤油味を使おう。
マルちゃん正麺醤油味は1食脂質が4.6gという神のもたらしたラーメンなので脂質制限中だけどラーメン食べたいんだもんという夢をかなえてくれる


カップ麺行きたい時はマルちゃん麺づくり 鶏ガラ醤油味(脂質5.4g)がおすすめ。
鶏だし塩味のほうが、塩だしパッケージが青色でさわやかだしあっさりしてそうなイメージあるけどあいつは7.5gあるから気をつけるんだぞ。

ラーメンはノンフライ麺を狙ってスープ完飲しないように食べればそこまで無理なものでもないけど
愛しのサッポロ一番塩ラーメンは20g近い脂質を含んでいる+絶対卵入れたいのでダイエット中にお会いするのは非常に難しいのだ・・・。

番外編:お惣菜

セブンイレブン:大豆ミートのタコスミート

大豆ミート界隈に旋風を巻き起こしたタコスミート。味付け完了した大豆ミートが手軽に手に入る。
オートミールに載せて食べてる人が多いみたいですが私は玄米に載せてタコライスのように食べました。
味付けが濃いのでお米が進んでしまうのが難点。

伊藤ハム:まるでお肉!大豆ミートのからあげ、大豆ミートのナゲット

これは好みにもよると思うけど私はからあげのほうが美味しく感じた。にんにくや生姜の香りがして、いけるじゃないの・・・という気持ちにさせてくれる。
しかし脂質が恐ろしく低いかといえばそういうわけでもない。
唐揚げ(200g入)が100gあたりのたんぱく質が11.3g、脂質が12.3g
ナゲット(160g入)が100gあたりのたんぱく質が11.9g、脂質が11.1g
それでも本物のからあげやナゲットよりは遥かに低脂質なので、脳内の脂質警察とよく話し合って選ぼう。

総括

香りとの戦い

ゆでこぼし、水分を絞り出し、匂いを消してお前は大豆出身なんだということを忘れさせてやる事が肝心。

脂質の種類や食べる時間についても考えようと思った

ダイエット総括の記事にも書いたけど、ココナッツミルクの脂質とバターの脂質なら前者のほうがいいよねとか
どうしても油物食べたかったらお昼ご飯で食べておこうとか
まったく避けすぎてもよくないし、質のいい脂質をとっていきたいですねという話。

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