筋肉を育てるものに大事なもの、わかるかな？そうだね、プロテインだね。
というわけで運動後に私もプロテインを摂取してエビバディパッションすることにした。
なぜプロテインなのか
乱暴に言えば人間のほとんどはたんぱく質と水分でできているから、たんぱく質はダイエット云々に関わらずとっても大切なのだ。
たんぱく質の働きと必要量
たんぱく質の1日の推奨摂取量は、除脂肪体重1kgに対して1gと言われている（運動する人は1.5〜2倍とるといい）
除脂肪体重の求め方としては、体重55kg体脂肪率23%の人で計算すると
55 – 12.65 = 42.35kgが除脂肪体重になるので、必要量は40g〜80gくらい。
筋肉量じゃなくて除脂肪体重で計算していいのね。
たんぱく質が不足するという事はすなわち筋肉が育成されない、また、減るなどの危険性がある。
ダイエットで摂取カロリーの制限をしているとたんぱく質も減りがち→筋肉量が減ってしまう→基礎代謝が下がる
ということなので、プロテインで補って筋肉量を減らさないようにしようね、というのがダイエットに取り入れる場合の主旨である。
たんぱく質由来のもの、もちろん肌や髪、爪にもいい影響があるので、たんぱく質を摂取することは美しくなるにあたりよい事なのである。
プロテインはあくまで補助
たんぱく質を純粋に食物から摂取するのは難しくて、お魚やお肉などだと、ついつい脂肪分もたくさんとってしまってカロリーオーバーになったりする。
お豆腐100gでタンパク質は6.6gという事なので、脂肪分のないものからたんぱく質を摂取するというのもそれはそれで大変。
そこで粉末プロテインを使って不足分を補っていこうねというのが今回ダイエットにプロテインを導入するきっかけである。
プロテインダイエット系商品では、一食置き換えにしているが、タンパク質は全部プロテインで・・・ではなく、食事＋補助としてプロテインを使うという感じが無理なく取り組めるダイエットだと思ったので
そういった置き換え系ではないプロテインから導入するものを選ぶことにした。
ちなみに筋肉をしっかり育てていきたい人だと、食事と食事の間に時間があいてしまうと筋肉が分解されてしまうから
それを防ぐために間食としてプロテインを摂取したりするらしい。
摂取にあたり気をつけること
プロテインを取り過ぎても内臓の負担になり、貧血になったり逆に筋力が落ちたりする。
ちなみに、お肉は消化するのにエネルギーを使うので、体力がつくどころか、かえって疲れることもあるそうだ。
プロテインには種類がある
すごいじゃない。あなた、種類がすごいじゃないの。一口にプロテインといっても、たくさんいるんじゃないの・・・。
というわけでざっくりと調べた。
ホエイプロテイン
牛乳からできている。もっと言うと、ヨーグルトの上の水でおなじみホエーからできている。牛乳を構成するたんぱく質の20%がこのホエーである。
水溶性のため吸収が早く1時間〜2時間で吸収される。筋肉を作るのに有効な必須アミノ酸やBCAAが豊富に含まれているので筋肉修復効果も期待できるっぽいので、トレーニング後に導入したい。
乳糖不耐症の人は乳糖が含まれてないタイプのを選ぶ必要がある。
しかし乳清にビタミンやミネラルが含まれているので、大丈夫な人は残ってるタイプを選ぶのがよさそう。
胃腸にもたれにくいという特徴もあり、いいことづくめっぽいが、やや価格が高い？
ソイプロテイン
大豆からできている。吸収スピードはゆっくりで、5〜6時間かかる。
総合的なアミノ酸量はホエイの方が多いみたいだけど、代謝をサポートしてくれるアルギニンに関してはソイの方が豊富に含まれている。
イソフラボンについては、プロテインとして精製されている方法によっては、あんまり期待できないみたい。
イソフラボンとりすぎると筋肉の育成によくないみたいなので
主に女性のダイエットなど、筋肉をモリモリ育てるのではなくて、なくならないように保ちたいです的な目的にソイがおすすめされており、筋肉をモリモリ育てたいならホエイみたいな使い分けが世の中的に浸透しているっぽかった。
カゼインプロテイン
ホエイと同じく牛乳から作られる。牛乳を構成するたんぱく質の80%がこのカゼインである。
水溶性で吸収の早いホエイとは違って、不溶性で吸収はゆっくり。アミノ酸、グルタミンが豊富。
使い方的にはソイと同じような感じかな〜？
番外編：アミノ酸
プロテインが消化されるとアミノ酸になる。じゃあアミノ酸を初めから摂取すればいいじゃない！という気持ちになってきたのだが
アミノ酸は高価なものなので、そう潤沢には使えない。特性を見極めた使い分けが重要になる。
消化された状態ということでプロテインよりも吸収速度が早い、というのがアミノ酸のいいところなので、運動直後などはアミノ酸＋プロテインを摂取するといいらしい
なぜ複合的に摂取した方がいいかと言うと、たとえば味の素の「アミノバイタルPRO」は1本でタンパク質3.6g、アミノ酸:3.6gだから必要量をすべてアミノ酸で補おうとすると、コスパがよろしくない。
でも、タンパク質は少量でも疲労を緩和してくれるそうなので、より早く筋肉に届くアミノ酸を摂取して疲労を回復しつつ、タンパク質の量を補うためのプロテインを摂取して長い目線で消化・吸収してもらう、という使い方がいいそうだ。
なるほど納得したー。
あとは、カゼイン＆ホエイのミックスになっているものもあったので、運動後にすぐ吸収したい（ホエイ）し、時間をかけて補給もしたい（カゼイン）みたいな摂取方法でもいいのかも。
でもここまでいくとそれはもう本気のバルクアップって感じもするので、ダイエット目的なら、もう少しライトでいいのかな。
というわけでだいたい調べたので、いくつか飲んでみる
カゼインプロテインは見当たらなかったので、ホエイとソイのトライアルサイズとシェーカーを購入して飲んでみることにした。
プロテインまつり
プロテインはとにかく混ざらないのでシェーカーがある方が幸せらしい。
マツモトキヨシで購入したんだけど、スキャンして袋詰めする際に商品がうっかり一つ下に落ちてしまっていたらしく
店員さんがスキャンしたリストと袋詰めした商品を数えて「あれ？ひとつ足りない？」って探してくれて
店員さんは毎回ちゃんと買った商品と袋づめした商品を数えてくれているんだな〜とマツモトキヨシの社員教育に心あたたまりました。
ホエイ：明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
朝食の足りないたんぱく質補助として、水で飲んでみた。
シェイカーを使ったのでダマにならずよく混ざった
匂いがしんどいので息をせずに飲むといい
水ではなく、牛乳でといた方がいいかもしれない。
個人的には毎日飲むには厳しいお味だった・・・。
ソイ：明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味
こちらも水で飲んだ。
同じくココア味だけど、ホエイより匂いが厳しくないので飲みやすかった。
けど、ココアなのかと言われるとココアじゃない。やっぱり牛乳で飲むのかな。
ホエイ：明治 ザバス アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味
こちらは友人が実際に飲んでいて、飲みやすかったとの事だったので購入した。
水300mlで割って飲んだ。ホエイのココアの匂いとは比べ物にならないさわやかさ。
運動後のタンパク質補給として飲んだが、スポーツドリンクみたいな感じでよかった。さわやか〜。
皇居ラン後に飲むためにトライアルパックをたくさん買ったほうが持ち運びに便利かもしれないな〜。
でも、トライアルという事で1回分にはちょっと少ないのかな？
シェイクした後結構泡立ちがすごかったので、ちょっと泡が落ち着くまで待たないと飲みづらい。
いつ、どれを選ぶべきか
プロテインを摂取するタイミングとしては
・朝
・運動後
・寝る前
の3回がある。
寝ている間は成長ホルモンが分泌されて栄養を取り込みやすい状態になるので、タンパク質をとっておくと筋肉にも肌や髪にもいいとのこと。
そして、そうやって寝ている間にタンパク質を使っているので、朝起きたらまたプロテイン。
プロテイン不足のまま過ごしていると、筋肉や内臓が分解されてしまうおそれがあるらしいんだけど、そこまで・・・？
ソイプロテインは吸収するのに時間がかかるので、就寝前に摂取して寝ている間のたんぱく質補給としてよいらしい。
また、吸収速度がゆっくりな場合、満腹感の持続も期待できるらしい。実際飲んでみた体感としてそうでもないけど。
運動後は吸収スピードが高いというホエイでありスポーツドリンク風で飲みやすかったアクアプロテインがよさそうだなと思った。
うーん、もう少しお安いと嬉しいのだが・・・。
キミに決めた！
寝る前に飲むプロテイン
トライアル試してないやつじゃないの・・・。でも、ウエイトダウン向けの商品だったっていうのが一番大きいでーす。
このソイプロテインは1回分（21g）でタンパク質が16.8gと11種類のビタミン、3種類のミネラルがとれてカロリーは79kcalなので取り入れやすいなと思った。
薬局で買うより断然Amazonで買うのが安いので、Amazonにしました。ごめんなマツキヨ・・・今後も別件で買うからね！
こちらは水250mlで割って飲んだ。ホエイのココアの匂いとは比べ物にならないさわやかさ。
でも、ヨーグルト味かと訊かれたら首を縦には振りづらい。調製豆乳っぽいなと思った。
普段甘いものを飲まないので、甘いなぁとは思うけど、これならまぁ毎日飲める味。
ちょっとレモンしぼって飲んだらヨーグルト感出るのかもしれない。
運動後に飲むプロテイン
こちらも今回試した中にないやつだけど、feelcycle行ってた時によく飲んでいたのでこちらを続投。
BCAAが豊富なホエイがペプチド状態（普通のプロテインより、ある程度消化されてる状態）で補給できて、同時にほどよい糖質の補給もできて（一緒に摂取するといいらしい）
疲労回復でおなじみのクエン酸1,000mgということで、運動後にとるのにちょうどいい。
あとは、夜の運動後だとあまりごはんが食べられないので、食事がわりになるゼリータイプというのが大きい。
いろいろ調べてみたけど奥が深いというか栄養学の話になってきたので結構面白かった。
今後も学びつつ状態にあった栄養素を摂取していこう。
